A estas alturas probablemente apenas necesite decirte que la meditación es uno de los mejores hábitos que puedes tener. No solamente tiene beneficios psicológicos y emocionales, sino también físicos. En otras palabras: meditar es como ese acompañante de viaje que quieres tener siempre a tu lado. Pero aprender a meditar no es una tarea fácil, y por eso la mayoría de las personas que empiezan a hacerlo, se rinden a las pocas semanas o incluso a los pocos días.

Y es que la mente es un músculo, y como tal, la tarea de entrenarlo no significará manejar la técnica a la primera, igual que hacer abdominales durante una semana no te hará tener un vientre plano. Meditar, como todo, requiere de esfuerzo, dedicación y, sobre todo, constancia.

El fallo que jamás debes de cometer al aprender a meditar

Algo que escucho día sí, día también, en las personas que estando intentando aprender a meditar, es la frase “si yo cierro los ojos y me concentro, ¡pero se me da fatal! ¡Tengo miles de pensamientos todo el tiempo y me distraigo cada dos segundos!”. Esto, que parece el motivo perfecto para decidir que la meditación “no es lo tuyo” y dejarlo estar, no es más que el primer paso de estar haciéndolo bien.

Irónicamente, cuando nos damos cuenta de la cantidad de pensamientos que pasan por nuestra mente, estamos acercándonos más y más al mindfulness, que como bien sabes es la conciencia plena. No porque debas de centrarte en esos pensamientos y dejarte llevar por ellos, sino porque todos esos pensamientos ya los tienes en todo momento: ahora simplemente eres consciente de ellos.

Por eso, antes de explicarte los pasos a seguir para aprender a meditar, necesitaba dejarte claro que, lejos de ser un signo de estar haciéndolo mal, ser consciente de cuántos pensamientos tienes a lo largo del día y del ruido que hay en tu cabeza, es la primera señal de que vas en buen camino.

Los pasos para aprender a meditar

como meditar

Escoge el lugar idóneo

No te preocupes, no te estoy diciendo que para meditar necesites ir a la playa o a la montaña. Por supuesto, meditar en un lugar así te ayudará a estar más conectada contigo y con la naturaleza, y si puedes hacerlo alguna vez, te lo recomiendo encarecidamente, pero no es realista que para meditar diariamente tengas que hacer una excursión.

A lo que me refiero y que considero que es de vital importancia, es que tengas un lugar para cada cosa. Si te pones a meditar todos los días en tu silla de trabajo, tu mente no desconectará de tus tareas y llegar a un punto de concentración real será casi imposible.

Encuentra un rincón de tu casa tranquilo, donde no tengas interrupciones y con buena ventilación y temperatura.

Encuentra el momento adecuado

Yo siempre recomiendo la primera hora de la mañana o antes de acostarte como momentos idóneos para sentarte a meditar. No solo porque así es más fácil que forme parte de tu rutina, sino porque además puede o bien ayudarte a prepararte mentalmente para el día, o calmar tu mente antes de irte a dormir, lo cual repercutirá en un mejor descanso.

Pero por supuesto, si tienes unos horarios que te limitan en este sentido, simplemente intenta que siempre sea a la misma hora o en el mismo momento del día para que, como te he comentado antes, te sea mucho más sencillo integrarlo en tu día a día.

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Ponte ropa cómoda

Aunque esto no siempre es posible, ¿qué mejor para relajarse que no estar pendiente de si te molesta la ropa o si te aprieta o cualquier otra cosa?

Si puedes, elige ropa ancha y cómoda para poder meditar y que nada te distraiga.

Elige una postura cómoda

Por más que cuando hablemos de meditar, te imagines a alguien sentado con las piernas cruzadas en la postura del loto, esta no es ni muchísimo menos una condición indispensable. Muchas personas sufren dolores tras solo un par de días de meditación porque esa postura les daña, y desde luego, no estamos haciendo esto para pasarlo mal. Si quieres seguir con esta postura, puedes probar a sentarte sobre un cojín y que tus piernas queden en el suelo. También, otra posición que puedes probar es con las rodillas en el suelo, colocando el cojín debajo de ti entre tus piernas.

Y, por supuesto, puedes también meditar sentada en una silla o tumbada en la cama. Aunque, en algunas culturas como la budista, te recomiendan que, sea como fuere, trates de que tu espalda no esté tocando ningún tipo de respaldo ni superficie (salvo estando acostado, por supuesto) para que tus Chakras no queden bloqueados. Esa parte la dejo a tu elección.

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Elige un objeto o céntrate en tu respiración

Para acercarnos al mindfulness, una de las cosas que puedes hacer es centrarte en un objeto y tratar de no nombrarlo ni darle atribución alguna en tu mente. Es decir: si observas un vaso, no digas mentalmente cómo es el vaso, ni tan siquiera digas que es un vaso. Simplemente obsérvalo, eliminando la necesidad de describirlo o darle un nombre.

Lo mismo puedes hacer con la sensación del viento o con algún sonido.

Otro de los métodos más utilizados es centrarte en tu propia respiración. Puedes intentar sentir cómo el aire entra y sale de tus fosas nasales, o sentir cómo tu barriga se hincha y se deshincha a cada respiración.

Observa tus pensamientos y déjalos ir

Ya hemos dicho que, sobre todo al principio, vas a comenzar a ser consciente de todos los pensamientos y el ruido constante que existe en tu cabeza sin que te dieras siquiera cuenta. Lo importante cuando esto ocurra es no frustrarte, sino observar el pensamiento y dejarlo ir.

La meditación, al final, se centra en la idea de que el bienestar psicológico y emocional surge de la aceptación de los pensamientos, sensaciones y emociones que surgen constantemente en nuestro cuerpo sin intentar eliminarlos ni modificarlos. Por eso, la idea es observarlos sin juzgar ni a los pensamientos en sí, ni a ti mismo por tenerlos. Cuando inevitablemente estos pensamientos surjan, vuelve a centrar tu atención en el objeto, tu respiración, o lo que hayas escogido.

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Aumenta el tiempo de forma progresiva para aprender a meditar

Por más que tengas una voluntad de hierro, intentar meditar treinta minutos en tu primer día no solo es una tarea difícil, sino que probablemente sea contraproducente. Debes de aprovechar esta oportunidad para cultivar la paciencia y aceptar que, a veces, menos es más. Si tratas de realizar largos periodos de meditación al principio, lo más probable es que te frustres y quieras dejarlo.

Puedes empezar con 3 o 5 minutos, y de ahí, cada día, ir añadiendo un minuto, por ejemplo. O incluso puedes quedarte varios días haciendo X minutos si sientes que todavía te está costando mucho llegar a que termine ese tiempo sin pensar “¿cuánto queda? ¿no hemos terminado ya?”.

Te animo fervientemente a que pruebes a seguir estos pasos y que te animes a aprender a meditar, ya que, como bien sabes y ya he dicho anteriormente, está comprobado que mejora la calidad de vida de las personas que la practican reduciendo el estrés, mejorando el sistema inmune y la capacidad de concentración, potenciando la aparición de pensamientos positivos… y mucho más.

Si estás buscando una banda sonora para tus ratitos de meditación, te invito a visitar mi canal de Youtube, donde tengo varios vídeos idóneos para lo que estás buscando y que sé que te ayudarán enormemente. Y si sientes que necesitas un poco más de apoyo para aprender a meditar, dale un vistazo a mi curso Online de Iniciación a la Meditación.