L’atenció plena, mindfulness, s’ha tornat cada vegada més popular en els últims anys, tant en l’àmbit personal com professional. Els seus beneficis són múltiples, però, per a aconseguir-los, és necessari practicar-la diàriament.
No obstant això, moltes vegades el ritme frenètic del dia ens impedeix parar i trobar aquest moment de mindfulness i atenció plena. Per això, avui et proposo 5 exercicis que podràs incorporar fàcilment en la teva rutina diària i així començar a aplicar-ho.
Per què és important practicar atenció plena diàriament?
Com hem comentat, practicar atenció plena diàriament és important per diverses raons. Et compto les principals:
- Redueix de l’estrès: l’atenció plena pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, en permetre que la ment es desconnecti dels pensaments negatius i es concentri en el moment present.
- Millora de la concentració: la pràctica d’atenció plena pot millorar la capacitat de concentració i la claredat mental, en entrenar a la ment per a no distreure’s fàcilment.
- Augmenta la resiliència: L’atenció plena pot millorar la resiliència davant situacions difícils, ja que permet que la persona s’enfoqui en el que pot controlar en lloc de preocupar-se pel que no pot controlar.
- Enforteix les relacions: l’atenció plena pot millorar la qualitat de les relacions, perquè permet que la persona es connecti més profundament amb els altres i estigui més present en les interaccions.
- Millora del benestar emocional: La pràctica d’atenció plena pot millorar el benestar emocional i la felicitat, en permetre que la persona se senti més en pau i connectada amb el seu cos i el seu entorn.
En resum, practicar atenció plena diàriament és important per a millorar la salut mental, física i emocional, així com per a augmentar la qualitat de vida i les relacions.
I com practicar-ho diàriament, comprometent-se amb incorporar-ho a la teva rutina? Et proposo 5 exercicis.
Observació conscient
L’observació conscient és un dels exercicis d’atenció plena que per a practicar diàriament més populars.
Per a realitzar-ho, pots et proposo seguir aquests passos:
- Troba un objecte o una activitat que puguis observar amb atenció, com un ocell en un arbre o les gotes d’aigua que cauen d’una aixeta.
- Asseu-te còmodament i enfoca la teva atenció en l’objecte o activitat que vas triar.
- Mantingues la teva atenció en l’objecte o activitat sense jutjar o analitzar, simplement observa’l.
- Si la teva ment es desvia, nota quan succeeix i torna suaument a l’observació.
- Fes això durant 5-10 minuts cada vegada, i a poc a poc augmenta el temps de la pràctica.
Meditació de respiració
- Asseu-te còmodament amb l’esquena recta.
- Tanca els ulls i enfoca la teva atenció en la teva respiració.
- Sent com entra i surt l’aire dels teus pulmons.
- Si et distreus, simplement nota la distracció i torna suaument a la concentració en la teva respiració.
- Pots comptar les teves respiracions, començant amb un i continuant fins a 10, i després tornant a 1.
- Fes això durant 5-10 minuts al principi, i augmenta gradualment el temps de meditació.
Recorda ser pacient amb tu mateix i no jutjar-te si la teva ment es desvia. Simplement, nota quan succeeix i torna suaument a la concentració en la teva respiració. La pràctica regular t’ajudarà a millorar en la meditació de respiració.
Exercici de caminada conscient
Caminar és un dels exercicis aeròbics que més pot aportar-te físicament, però si el completes amb mindfulness, serà un gran aliat.
Per a realitzar una caminada de manera conscient, segueix aquests passos:
- Para esment als moviments del teu cos i respiració.
- No jutjar els teus pensaments, només observar-los.
- Mantenir la concentració en el moment present.
- Caminar amb atenció plena i sense distraccions.
- Sentir els contactes amb el sòl i l’entorn.
- Caminar a un ritme tranquil i constant.
- Acceptar i deixar anar qualsevol pensament o distracció que sorgeixi.
Ejercicio de gratitud
Un ejercicio de gratitud es una práctica consciente en la que una persona reflexiona y se centra en las cosas positivas de su vida y en las bendiciones recibidas. El objetivo es cultivar una actitud de gratitud y apreciación, mejorando así la satisfacción y bienestar emocional. Estos ejercicios pueden incluir escribir una lista de agradecimientos, visualizar situaciones o personas por las que se siente agradecido, o dedicar un momento cada día a pensar en las bendiciones recibidas.
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo.
- Cierra los ojos y respira profundamente varias veces.
- Piensa en 3 cosas por las que estás agradecido en este momento.
- Visualiza y siente la gratitud hacia estas cosas.
- Agradece mentalmente a las personas o situaciones que han hecho posible estas bendiciones.
- Repite este proceso varias veces al día.
- Trata de incorporar la gratitud en tu vida diaria, notando y apreciando las pequeñas cosas que te rodean.
Exercici de sensacions corporals
Un exercici de sensacions corporals és una tècnica de mindfulness que consisteix a concentrar-se en les sensacions físiques que s’experimenten en el moment present. L’objectiu és ajudar la persona a estar més present i connectada amb el seu cos i el seu entorn.
Passos per a un exercici de sensacions corporals:
- Troba un lloc tranquil i còmode.
- Asseu-te o para’t amb l’esquena recta i les espatlles relaxades.
- Tanca els ulls i presa uns moments per a concentrar-te en la teva respiració.
- Comença a escanejar el teu cos, parant esment a cada sensació que sents.
- Passa lentament per cada part del teu cos, registrant qualsevol sensació, ja sigui de tensió, calor, fred, etc.
- Si et distreus amb un pensament, simplement observa el pensament i torna la teva atenció a les sensacions corporals.
- Continua durant 5-10 minuts o fins que et sentis còmode.
- Aquest exercici ajuda a reduir l’estrès i millorar la consciència corporal i l’atenció plena.
Des de Shiaslow, t’ajudem pas a pas a incorporar la meditació en el teu dia a dia, adaptant-nos als teus temps i necessitats. Acabem de llançar un nou servei de meditació personalitzada, amb el qual ens centrarem en treballar des de la teva situació actual per a incorporar el benestar a la teva vida.
