L’atenció plena, mindfulness, s’ha tornat cada vegada més popular en els últims anys, tant en l’àmbit personal com professional. Els seus beneficis són múltiples, però, per a aconseguir-los, és necessari practicar-la diàriament. 

No obstant això, moltes vegades el ritme frenètic del dia ens impedeix parar i trobar aquest moment de mindfulness i atenció plena. Per això, avui et proposo 5 exercicis que podràs incorporar fàcilment en la teva rutina diària i així començar a aplicar-ho.

Per què és important practicar atenció plena diàriament?

Com hem comentat, practicar atenció plena diàriament és important per diverses raons. Et compto les principals: 

  • Redueix de l’estrès: l’atenció plena pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, en permetre que la ment es desconnecti dels pensaments negatius i es concentri en el moment present.
  • Millora de la concentració: la pràctica d’atenció plena pot millorar la capacitat de concentració i la claredat mental, en entrenar a la ment per a no distreure’s fàcilment.
  • Augmenta la resiliència: L’atenció plena pot millorar la resiliència davant situacions difícils, ja que permet que la persona s’enfoqui en el que pot controlar en lloc de preocupar-se pel que no pot controlar.
  • Enforteix les relacions: l’atenció plena pot millorar la qualitat de les relacions, perquè permet que la persona es connecti més profundament amb els altres i estigui més present en les interaccions.
  • Millora del benestar emocional: La pràctica d’atenció plena pot millorar el benestar emocional i la felicitat, en permetre que la persona se senti més en pau i connectada amb el seu cos i el seu entorn.

En resum, practicar atenció plena diàriament és important per a millorar la salut mental, física i emocional, així com per a augmentar la qualitat de vida i les relacions.

I com practicar-ho diàriament, comprometent-se amb incorporar-ho a la teva rutina? Et proposo 5 exercicis.

ejercicios de meditación

Observació conscient

L’observació conscient és un dels exercicis d’atenció plena que per a practicar diàriament més populars. 

Per a realitzar-ho, pots et proposo seguir aquests passos: 

  1. Troba un objecte o una activitat que puguis observar amb atenció, com un ocell en un arbre o les gotes d’aigua que cauen d’una aixeta.
  2. Asseu-te còmodament i enfoca la teva atenció en l’objecte o activitat que vas triar.
  3. Mantingues la teva atenció en l’objecte o activitat sense jutjar o analitzar, simplement observa’l.
  4. Si la teva ment es desvia, nota quan succeeix i torna suaument a l’observació.
  5. Fes això durant 5-10 minuts cada vegada, i a poc a poc augmenta el temps de la pràctica.

Meditació de respiració

  • Asseu-te còmodament amb l’esquena recta.
  • Tanca els ulls i enfoca la teva atenció en la teva respiració.
  • Sent com entra i surt l’aire dels teus pulmons.
  • Si et distreus, simplement nota la distracció i torna suaument a la concentració en la teva respiració.
  • Pots comptar les teves respiracions, començant amb un i continuant fins a 10, i després tornant a 1.
  • Fes això durant 5-10 minuts al principi, i augmenta gradualment el temps de meditació.

Recorda ser pacient amb tu mateix i no jutjar-te si la teva ment es desvia. Simplement, nota quan succeeix i torna suaument a la concentració en la teva respiració. La pràctica regular t’ajudarà a millorar en la meditació de respiració.

Exercici de caminada conscient

Caminar és un dels exercicis aeròbics que més pot aportar-te físicament, però si el completes amb mindfulness, serà un gran aliat.

Per a realitzar una caminada de manera conscient, segueix aquests passos:

  1. Para esment als moviments del teu cos i respiració.
  2. No jutjar els teus pensaments, només observar-los.
  3. Mantenir la concentració en el moment present.
  4. Caminar amb atenció plena i sense distraccions.
  5. Sentir els contactes amb el sòl i l’entorn.
  6. Caminar a un ritme tranquil i constant.
  7. Acceptar i deixar anar qualsevol pensament o distracció que sorgeixi.

Ejercicio de gratitud

Un ejercicio de gratitud es una práctica consciente en la que una persona reflexiona y se centra en las cosas positivas de su vida y en las bendiciones recibidas. El objetivo es cultivar una actitud de gratitud y apreciación, mejorando así la satisfacción y bienestar emocional. Estos ejercicios pueden incluir escribir una lista de agradecimientos, visualizar situaciones o personas por las que se siente agradecido, o dedicar un momento cada día a pensar en las bendiciones recibidas.

  • Encuentra un lugar tranquilo y cómodo.
  • Cierra los ojos y respira profundamente varias veces.
  • Piensa en 3 cosas por las que estás agradecido en este momento.
  • Visualiza y siente la gratitud hacia estas cosas.
  • Agradece mentalmente a las personas o situaciones que han hecho posible estas bendiciones.
  • Repite este proceso varias veces al día.
  • Trata de incorporar la gratitud en tu vida diaria, notando y apreciando las pequeñas cosas que te rodean.

Exercici de sensacions corporals

Un exercici de sensacions corporals és una tècnica de mindfulness que consisteix a concentrar-se en les sensacions físiques que s’experimenten en el moment present. L’objectiu és ajudar la persona a estar més present i connectada amb el seu cos i el seu entorn.

Passos per a un exercici de sensacions corporals:

  • Troba un lloc tranquil i còmode.
  • Asseu-te o para’t amb l’esquena recta i les espatlles relaxades.
  • Tanca els ulls i presa uns moments per a concentrar-te en la teva respiració.
  • Comença a escanejar el teu cos, parant esment a cada sensació que sents.
  • Passa lentament per cada part del teu cos, registrant qualsevol sensació, ja sigui de tensió, calor, fred, etc.
  • Si et distreus amb un pensament, simplement observa el pensament i torna la teva atenció a les sensacions corporals.
  • Continua durant 5-10 minuts o fins que et sentis còmode.
  • Aquest exercici ajuda a reduir l’estrès i millorar la consciència corporal i l’atenció plena.

Des de Shiaslow, t’ajudem pas a pas a incorporar la meditació en el teu dia a dia, adaptant-nos als teus temps i necessitats. Acabem de llançar un nou servei de meditació personalitzada, amb el qual ens centrarem en treballar des de la teva situació actual per a incorporar el benestar a la teva vida.